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Die Ernährung – eine Grundlage der Gesundheit

 

Unser von Zeitmangel und Beschleunigung geprägter Lebensstil und ein nahezu unbegrenztes Angebot an Fertigmahlzeiten und Fast Food mit vielen süßen, fetten und kalorienreichen Lebensmitteln führen häufig trotz Überfluss zu einer Mangelernährung.

Mit ein paar einfachen Tipps können Sie Ihre Gesundheit vorsorglich stärken, Fehlernährung vermeiden und Ihre Ernährung auf „gesunde Beine“ stellen.

Hier finden Sie folgende Informationen:


Gesunde Ernährung – worauf ist zu achten?

Energiebedarf – wie viele Kalorien (ver)brauche ich täglich?

Kohlenhydrate – unsere Energielieferanten

Fett ist nicht gleich Fett

Eiweiß – für Gesundheit, Kraft und gute Laune

Ballaststoffe – kein unnötiger Ballast

Das ABC der Vitalstoffe

Gesunde Ernährung – worauf ist zu achten?

 

Essen ist ein zentrales Bedürfnis für uns. Der Körper äußert sich in diesem Zusammenhang über verschiedene Signale: Appetit, Gelüste auf etwas Bestimmtes oder ein Gefühl von Sattsein. Es findet permanent ein „Gespräch“ zwischen Gehirn und Körper statt. Hierdurch wird eine optimale Versorgung mit allen Nährstoffen, aber auch die Regulation des Körpergewichtes gewährleistet. Es ist also sinnvoll, hin und wieder in sich hinein zu hören.

Die Qualität der Nahrung spielt für das Wohlbefinden und die Gesundheit in allen Altersgruppen eine große Rolle. Besonders Kinder und Jugendliche benötigen hochwertige Lebensmittel, denn Wachstumsprozesse sind an die Verfügbarkeit der Nährstoffe gekoppelt. So ist besonders der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen bei Kindern und Jugendlichen erhöht. Im Erwachsenenalter verändert sich der tägliche Bedarf an lebenswichtigen Nährstoffen in Abhängigkeit zu körperlichen und geistigen Anforderungen. Stress, Leistungssport, aber auch Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen den Bedarf an bestimmten Nährstoffen. Wer viel Alkohol trinkt und raucht, sollte besonders auf seine Ernährung achten – der Bedarf an Vitaminen ist dadurch erhöht. Im Alter verändert sich der Appetit sowie auch das Hunger- und Durstgefühl. Einseitige Ernährung – zuwenig frisches Obst und Gemüse – kann schnell zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen führen. Antriebslosigkeit, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme können durchaus auf eine Unterversorgung mit essentiellen Nährstoffen hindeuten.


Ausreichend trinken auch wenn der Durst fehlt,
ist wichtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt für ältere Menschen eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von 2,25 l, wobei ca. 0,75 l auf feste Nahrung (z. B. Obst, Gemüse, Salate, Milchprodukte) und 1,5 l auf geeignete Getränke entfallen. Suppen und Brühen können die Flüssigkeitszufuhr ergänzen.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung bedeutet auch, dass die Hauptnährstoffe in einem bestimmten Verhältnis zueinander aufgenommen werden:


55 – 60 % Kohlenhydrate
25 – 35 % Fett
10 – 20 % Eiweiß.

 

Die Ernährungspyramide – eine grafische Darstellung, die aufgrund von Erkenntnissen der Ernährungskunde zeigt, in welchem Mengenverhältnis zueinander verschiedene Nahrungsmittel konsumiert werden sollten.

 

Energiebedarf – wie viele Kalorien

(ver)brauche ich täglich?

 

Der Energiebedarf ist individuell unterschiedlich und abhängig von Alter, Geschlecht, Körpergröße, Körpergewicht und Arbeitsintensität. Grundsätzlich gilt: der Energiehaushalt ist ausgewogen, wenn die durch die Nahrung aufgenommene Energie auch verbraucht wird. Auf diese Weise bleibt das Körpergewicht stabil.

Unsere Energielieferanten sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Eiweiß wird jedoch nur dann zur Energiegewinnung herangezogen, wenn nicht genügend Kohlenhydrate und Fette zur Verfügung stehen. Im Notfall – zum Beispiel bei starkem Stress – zieht der Organismus auch körpereigenes Eiweiß zur Energiegewinnung heran und baut unter anderem Muskelmasse ab.

Brennwert der Nahrung:
1 g Fett liefert ca. 9 kcal / oder 38 kJ
1 g Eiweiß liefert ca. 4 kcal / oder 17 kJ
1 g Kohlenhydrate liefert ca. 4 kcal / oder 17 kJ

 

Kohlenhydrate – unsere Energielieferanten

 

Die so genannten komplexen Kohlenhydrate (Vielfachzucker) leisten viel Gutes für einen gesunden Blutzuckerspiegel. Und über einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel erhalten Sie Ihre Ausdauer und Leistungsfähigkeit. Komplexe Kohlenhydrate finden sich vor allem in Vollkornprodukten, in getreidehaltigen Lebensmitteln, Nudeln, Reis, Kartoffeln, aber auch in Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst. Der Vorteil dieser Kohlenhydrate liegt darin, dass sie im Verdauungsprozess langsam in die kleinste Zuckereinheit (Glukose) aufgespalten werden und langsam ins Blut strömen. Hohe Blutzuckerspiegel und starke Blutzuckerschwankungen werden so vermieden. Damit wird auch die Insulinproduktion weniger belastet, was vor allem für Diabetiker eine große Rolle spielt.

Im Vergleich dazu gelangen die einfachen Kohlenhydrate, wie Glukose aus Haushaltszucker, Brot und Backwaren aus weißem Mehl, zuckerhaltigen Getränken und Süßigkeiten, schnell ins Blut. Ein hoher Blutzuckerspiegel und damit verbunden eine stärkere Insulinausschüttung erzeugen Blutzuckerschwankungen, die wiederum Heißhungerattacken auf Süßes auslösen können. Einfach gesagt: Wer weniger Süßes isst, hat auch weniger Gelüste danach.

Besonders Kombinationen von Zucker plus Fett machen dick (z. B. Sahnetorte, Schokolade). In Verbindung mit Zucker schüttet die Bauchspeicheldrüse viel Insulin aus. Dieses Hormon, das auch für die Speicherung von Nahrungsenergie zuständig ist, schickt die Fette gleich mit in die Fettdepots.

Fett ist nicht gleich Fett

 

Fette spielen in unserer Ernährung eine wichtige Rolle. Unser Körper speichert sie in Form von Energiedepots für „magere“ Zeiten. Über sie werden Vitamine transportiert. Sie liefern Bestandteile für den Aufbau von Hormonen, Zellen und Transporteiweißen. Fette gelten als Dickmacher, da sie doppelt so viel Energie wie Eiweiße und Kohlenhydrate liefern. Tatsächlich können sie auch die Ursache vieler Erkrankungen sein, wenn sie im Übermaß oder in ungesunder Qualität konsumiert werden.

Entscheidend ist die Auswahl des Nahrungsfettes. So besteht ein Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten. Im Hinblick auf ihren Gesundheitsnutzen unterscheiden sich Fette nach den in ihnen enthaltenen Fettsäuren.

Tierische Fette in Butter, Sahne Schmalz, oder fettreicher Wurst und Käse beinhalten gesättigte Fettsäuren. Pflanzliche Fette, wie Kokosfett und Kakaobutter bestehen ebenfalls aus gesättigten Fettsäuren. Pflanzliche Öle dagegen haben einen hohen Anteil an ungesättigten oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren, bspw. in Olivenöl sind gesund. Sie tragen dazu bei, das die Gefäße schädigende LDL-Cholesterin zu senken.

 

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind genauso lebensnotwendig wie Vitamine und Mineralstoffe. Der Körper kann sie selber nicht herstellen. Sie müssen mit der täglichen Nahrung zugeführt werden. Als besonders wertvoll haben sich die so genannten Omega-3 Fettsäuren erwiesen. Sie beeinflussen das Herz-Kreislauf-System sowie die Blutfettwerte positiv, stärken das Immunsystem, wirken entzündungshemmend und unterstützen die Regulation des Körpergewichts. Sehr gute Quellen sind: fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Hering und Makrele, kalt gepresste Pflanzenöle (z. B. Leinöl, Soja- Raps- und Walnussöl).

Eiweiß – für Gesundheit, Kraft und gute Laune

 

Unser Körper besteht, neben Fett und Wasser aus Eiweiß – den so genannten Proteinen. Haut, Haare, Nägel, Blut, Muskeln sind aus diesen Eiweißbausteinen zusammengesetzt. Proteine regeln den Stoffwechsel und die Tätigkeit des Immunsystems. Als Botenstoffe für die Reizleitung im Nervensystem, steuern sie den Appetit, die Regulation des Schlafwachrhythmus sowie die Schmerzwahrnehmung und als Muskelfasern ermöglichen sie Bewegungsvorgänge.

Unser Wohlergehen und unsere Stimmung hängt wesentlich von der Qualität des Nahrungsproteins ab – und davon, wie und ob wir es richtig verdauen können. Einschränkungen gibt es beispielsweise bei Funktionsstörungen des Magen-Darm-Traktes oder infolge von Stress.

Pro Kilogramm Körpergewicht sollten täglich mindestens 0,8 g Eiweiß aufgenommen werden, sofern auch genügend Fette und Kohlenhydrate in der Nahrung sind und das Eiweiß nicht zur Energiegewinnung herangezogen wird. Etwas höher liegt der Eiweißbedarf bei: Sportlern, Kranken, Rekonvaleszenten, Kindern und Jugendlichen in der Wachstumsphase, Stress- und Immundefiziten.


Wie wertvoll das aus der Nahrung aufgenommene Eiweiß für den Körper ist, hängt von der biologischen Wertigkeit ab. Gesunde Eiweißquellen sind Eier, Fisch, Fleisch, Wild, Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse, Getreide, Milch- und Milchprodukte. Indem verschiedene Eiweißquellen miteinander kombiniert werden, lässt sich die Proteinqualität steigern. Kartoffeln mit Ei ergibt eine sehr hohe biologische Wertigkeit. Gute Kombination sind auch Kartoffeln mit Milch oder Quark, Getreide mit Ei, Milch oder Milchprodukten und Hülsenfrüchte mit Getreide.

 

Ballaststoffe – kein unnötiger Ballast

 

Ballaststoffe zählen zu den Kohlenhydraten. Sie sind größtenteils unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel jedoch ohne Energiegehalt, aber ein notwendiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Eine ballaststoffreiche Ernährung wirkt sich in mehrfacher Hinsicht positiv auf die menschliche Gesundheit aus. Ballaststoffe regeln das Tempo in unserem Verdauungssystem, sie erhöhen das Sättigungsgefühl, binden Gallensäure, Fett und Cholesterin und sind ein effektives Mittel gegen verschiedene Formen von Zivilisationskrankheiten. Der Körper benötigt sie für eine regelmäßige Verdauung und Entgiftung. Eine ballaststoffarme Ernährung ist nachweislich direkt mit einer höheren Aufnahme von Fett und Cholesterin verbunden und begünstigt somit Krankheiten wie Fettleibigkeit, Arterienverkalkung, Diabetes Typ 2 und Störungen im Magen-Darm-Trakt. Der Bedarf sollte jeweils zur Hälfte durch unlösliche Ballaststoffe Cellulose (bspw. in Vollkornbrot) und lösliche Ballaststoffe Pektine (in Obst und Gemüse) gedeckt werden.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine Aufnahme von Ballaststoffen über entsprechende Lebensmittel von täglich 30 g.

Wie kommt man zu diesen 30 g Ballaststoffen täglich?

Mit 6 Scheiben Vollkornbrot, 2 Karotten, 4 Kartoffeln und 1 Apfel kommen Sie auf diese Menge. Erscheint Ihnen das zu kompliziert? Mit einer vollwertigen Ernährung, reichlich Obst und Gemüse geht es auch. Nicht vergessen! Viel trinken. Manche Menschen vertragen die „vollen Körner“ nicht. Da hilft Fenchel, Kümmel oder Anis, auch als Tee. Natürlich sollte man auf seinen Körper hören und vermeiden, was er nicht verträgt – gegebenenfalls auf individuell verträgliche, ballaststoffreiche Lebensmittel umsteigen.

Das ABC der Vitalstoffe

 

Vitamine und Mineralstoffe liefern zwar keine Energie, wie die Hauptnährstoffe, sind aber an fast allen lebenswichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Die meisten dieser gesunden Helfer kann der menschliche Organismus nicht selbst erzeugen. Er zieht sie aus der Nahrung. Für manche Vitamine produziert der Körper Vorstufen, die er dann zum Beispiel mit Hilfe von Licht umwandelt, wie Vitamin D.

Grundsätzlich unterscheidet man fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Fettlösliche Vitamine können überdosiert werden, weil sie der Körper speichern kann. Bei einer fettarmen Ernährung ist besonders auf die Versorgung mit fettlöslichen Vitaminen zu achten. Die Gefahr einer Überdosierung besteht bei wasserlöslichen Vitaminen kaum, denn was zu viel ist, wird ausgeschieden. Die tägliche Aufnahme ist wichtig.

Wie entsteht Vitamin- oder Mineralstoffmangel?

Einseitige Ernährung, Fertiggerichte oder Fastfood können zu Mangelerscheinungen führen. Auch bestimmte Krankheiten bewirken, dass der Körper nicht in der Lage ist, ausreichend Vitamine aufzunehmen.

 

Folgende Gruppen brauchen besonders viel Vitamine und Mineralstoffe und sollten in ihrer Ernährung darauf achten:

  • Rekonvaleszente nach einer Operation
  • Menschen unter starker physischen und psychischen Belastung
  • Raucher
  • heranwachsende Jugendliche
  • Schwangere und stillende Mütter
  • ältere Menschen, die nur wenig essen und/oder regelmäßig Medikamente einnehmen
  • Diabetiker, die bedingt durch die erhöhten Blutzuckerwerte mehr Urin ausscheiden
  • Menschen, die eine Schlankheitskur machen
  • Sportler

Vitamine

 

In den westlichen Industrienationen beinhalten die Nahrungsmittel in der Regel ausreichend Vitamine. Ein erhöhter Vitaminbedarf kann mit der entsprechenden Auswahl von Nahrungsmitteln oder aber mit Vitaminpräparaten ergänzt werden. Über die für Sie geeigneten Vitaminpräparate lassen Sie sich am besten von Ihrem Arzt oder Apotheker beraten.

 

Vitamine stärken unser Immunsystem, stabilisieren Zellwände, unterstützen die Sehkraft, halten uns leistungsfähig, vital, sowie den Stoffwechsel geschmeidig.

 

 

Vitamin A

Vitamin A ist fettlöslich und in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. In zahlreichen Obst und Gemüsesorten (z. B. Orangen, Karotten, Spinat, Broccoli und Grünkohl) finden sich die Vorstufen, die so genannten Carotinoide. Vitamin A fördert die Sehkraft – in der Netzhaut des Auges wird es für die Hell-Dunkel- und die Farbunterscheidung gebraucht. Es schützt den Körper vor Angriffen von Bakterien und Umweltbelastungen. Zudem stabilisiert es die Körperzellen. Bei Erkältungen verbraucht der Körper bis zu 60% seines Vitamin A-Gehaltes. Mit einer gezielten Aufnahme von Lebensmitteln, die Vitamin A enthalten stärkt man die Abwehrkraft. Auch bei Schnupfen und verstopfter Nase hilft Vitamin A. Da Vitamin A fettlöslich ist, kann es nur in Verbindung mit Fett aufgenommen werden. Deshalb ist es zum Beispiel sinnvoll, Karotten immer mit etwas gesundem Pflanzenöl zubereiten. Als fettlösliches Vitamin besteht die Gefahr der Überdosierung.

 

 

Vitamin D

Die Besonderheit von Vitamin D ist, dass es bei ausreichender Sonneneinstrahlung vom Menschen in der Haut zusammengefügt werden kann. Wir können es also quasi selbst herstellen. Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Calcium und Phosphor aus dem Darm und gleichzeitig die Mineralisierung der Knochen und Zähne. Dies ist besonders wichtig für Kinder. Aber auch Erwachsene sollten besonders im Winter die Gunst von Sonnentagen nutzen. Vitamin D-Quellen sind außerdem Butter, Eigelb oder Leber (Lebertran). Die Vitamin D-Verfügbarkeit kann durch Wechselwirkung mit bestimmten Pharmaka beeinträchtigt werden. Die Einnahme von Kontrazeptiva beispielsweise erhöht den Bedarf.

 

 

Vitamin E

Vitamin E schützt andere Vitamine, Hormone und Enzyme vor freien Radikalen die zum Beispiel bei Stress und Krankheiten entstehen. Unter anderem lindert Vitamin E entzündliche Prozesse bei Rheuma und die damit verbundenen Schmerzen. Es schützt unsere Haut vor Schäden durch übermäßige Sonnenbestrahlung und Umweltgifte. Zu den besten Vitamin E-Quellen gehören Pflanzenkeime und Samen sowie die daraus gewonnenen Öle.

 

 

Vitamin K

Darunter ist eine Gruppe verschiedener Stoffen mit ähnlicher Wirkung zusammengefasst. Ein bestimmtes Vitamin K wird von den Coli-Bakterien im menschlichen Darm gebildet. Vitamin K fördert die Blutgerinnung. Die Wirksamkeit von Blutverdünnungsmitteln kann durch Vitamin-K-reiche Lebensmittel beeinträchtigt werden. Theoretisch sollten bei der Einnahme solcher Mittel Vitamin K-haltige Lebensmittel vermieden werden, was praktisch nicht immer möglich ist. Vitamin-K-reich sind unter anderem Grünkohl, Rosenkohl, Kiwi, Haferflocken und Avocado.

 

 

Vitamin C

Vitamin C ein Rundum-Schutz-Vitamin. Es verhindert die Zerstörung vieler biologisch aktiver Substanzen, wie beispielsweise Vitamin A und E, durch Sauerstoffradikale. Es fördert die Funktion und den Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen. Vitamin C stabilisiert die Gefäße und beschleunigt die Wundheilung. Außerdem aktiviert es den Zellstoffwechsel, macht munter und stärkt das Immunsystem. Vorbeugend schützt es vor Grippe und Erkältung. Es wird häufig auch als Antistress-Vitamin bezeichnet. Reichhaltige Vitamin C-Quellen sind frisches Obst und Gemüse. Besonders viel ist in Hagebutten, Sanddornbeeren, schwarzen Johannisbeeren, Petersilie, roten Paprika und Kiwi enthalten. Auf eine tägliche Bedarfsdeckung ist besonders zu achten, da es wasserlöslich ist und in Stresssituationen oder bei Krankheit verstärkt verbraucht wird. Übrigens wird Eisen in Gegenwart von Vitamin C besser aufgenommen. Wählen Sie deshalb bevorzugt Säfte zum Essen, die reich an Vitamin C sind (Orangen- oder Zitronensaft).

 

 

Vitamin B1

Im Volksmund wird es auch als Stimmungsvitamin bezeichnet. Es ist am Energiestoffwechsel beteiligt sowie bei der Verarbeitung der Kohlenhydrate. Es beeinflusst unser Nervenkstüm, die psychische Stabilität, den Appetit und es unterstützt das Wachstum. Dieses Vitamin ist vor allem enthalten in Vollkornprodukten, Sonnenblumenkernen, Weizenkeimen, Macadamianüssen, Haferflocken, Schweine- und Rindfleisch.

 

 

Vitamin B2

Dieses Vitamin hilft als Coenzym im Stoffwechsel mit. Es spielt bei Wachstumsprozessen und in den wichtigsten Stoffwechselwegen von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen eine Rolle. Dieses Vitamin ist wichtig für eine gesunde Haut. Es hilft bei müden Augen, spröden Lippen und schützt vor Rissen in den Mundwinkeln und Entzündungen der Mund- und Nasenschleimhaut. In der Schwangerschaft und Stillzeit, bei starker körperlicher Aktivität, schweren Krankheiten, Operationen und chronischem Alkoholmissbrauch erhöht sich der tägliche Bedarf. Bei ausreichender Versorgung mit Milch und Milchprodukten, sollte kein Mangel entstehen. Gute Quellen sind auch Brokkoli, Fisch und Vollkornprodukte.

 

 

Vitamin B3 (Niacin)

Benötigt wird es vor allem für das Nervensystem und die Gehirnfunktion, darüber hinaus fördert es die Verdauung, regt den Kreislauf an und hält die Schleimhäute gesund. Vitamin B3 ist neben B2 Bestandteil vieler Enzyme, die für die Bereitstellung der Energie zuständig sind. Es stärkt die Funktionsfähigkeit des Nervensystems und des Magen–Darm-Traktes. In Fisch, Avocado, Getreidesprossen, aber auch Datteln und Feigen ist dieses Vitamin reichlich enthalten.

 

 

Vitamin B5 (Panthothensäure)

In der Verwertung der Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß spielt dieses Vitamin eine besondere Rolle. Es unterstützt den Aufbau von Bindegewebe und von Nerven-Botenstoffe. Es ist außerdem an der Regeneration der Haut sowie der Wundheilung und Bildung von Antikörpern beteiligt. Enthalten ist Vitamin B5 zum Beispiel in: Spargel, Bierhefe, Getreide und Nüssen.

 

 

Vitamin B6

Im Auf- und Umbau von Eiweiß im Körper spielt Vitamin B6 eine ebenso wichtige Rolle wie für Wachstumsprozesse in der Kindheit und Jugend sowie in der Schwangerschaft – es steuert hier die Spezialisierung und Teilung von Zellen. Ein gesundes Immunsystem ist ebenfalls abhängig von der Versorgung mit Vitamin B6. Wer sich ausgewogen ernährt – mit Milch- und Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Vollkornprodukten – sorgt bestens für eine optimale Versorgung.

 


Vitamin B12

In Pflanzen ist dieses Vitamin so gut wie nicht enthalten. Es wird von Mikroorganismen gebildet – milchsauervergorenes Sauerkraut enthält zum Beispiel Spuren von Vitamin B12. Ein Mangel kommt selten vor, da der Körper von Erwachsenen so große Reserven hat, dass eine geringe Zufuhr über Jahre ausgeglichen werden kann. Strenge Vegetarier, die auch auf Eier und Milchprodukte verzichten, oder Menschen mit Magen-Darmstörungen könnten allerdings langfristig Defizite haben. Ältere Menschen, die die zugeführte Nahrung nicht optimal ausnutzen können, sollten besonders auf eine vitaminreiche Ernährung achten. Sie leiden häufiger unter Vitamin B12 Mangel.

 

 

Folsäure

Wer viel Fast Food, Fertiggerichte oder lang warm gehaltenes Essen (Kantinenessen) zu sich nimmt, jedoch wenig Obst und Gemüse, könnte zuwenig von diesem Vitamin bekommen. Auch Frauen die über mehrere Jahre die Antibabypille nehmen, sind oft von einem Mangel betroffen. Folsäure spielt eine wichtige Rolle im Eiweißstoffwechsel und bei der Herstellung der Nucleinsäuren, den Trägern der Erbinformationen. Deshalb ist es auch ein wichtiges Vitamin in der Schwangerschaft und Stillzeit. Enthalten ist Folsäure in frischem Obst und Gemüse.

 

 

Biotin

Wichtig für gesunde Haut, Haare und Nägel. Biotin wird aber auch im Stoffwechsel bei der Umwandlung von Nahrungsenergie in Körperenergie gebraucht. Ein gesunder Darm produziert so viel Biotin, dass, laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE), der Bedarf weitgehend gedeckt wird und keine speziellen Zufuhrempfehlungen nötig sind. Gute Quellen für Biotin sind Apfelsinen, Avocado, Haferflocken und Hefe.

Mineralstoffe

 

Mineralstoffe und Spurenelemente werden über die Nahrung, mit Mineralwasser und sogar mit der Atemluft aufgenommen. Ohne sie ist der menschliche Organismus nicht lebensfähig. Die Knochen wären weich, das Blut wäre farblos und könnte keinen Sauerstoff transportieren. Sie regeln unter anderem Muskelspannung, Wasserhaushalt und Nervenfunktion.

 

 

Natrium

Die wichtigste Natriumquelle ist Kochsalz. Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 150 bis 300 Gramm Salz und benötigt täglich 3 bis 5 Gramm zum Ausgleich des Verlustes durch Schwitzen und Ausscheidungen (bei starkem Schwitzen oder einigen Erkrankungen bis zu 20 Gramm). Überdurchschnittlich hoher Salzkonsum wurde seit den 1970er Jahren für Bluthochdruck mitverantwortlich gemacht und man riet präventiv zu salzarmer Ernährung. Ein wesentlicher Zusammenhang zwischen Salzkonsum und Bluthochdruck konnte aber bis heute nicht nachgewiesen werden. Im Normalfall werden zu hohe Natriumgehalte über die Niere und den Schweiß ausgeschieden.

 

Kalium

Der Gegenspieler zum Natrium – Kalium ist ein Mineralstoff, der bei allen elementaren Abläufen des Stoffwechsels und des vegetativen Nervensystems eine Rolle spielt. Es ist beteiligt am Wasserhaushalt und an der Regulierung des Säure-Basen-Haushaltes. Achtung: Abführmittel entziehen dem Darm Kalium. In der Folge wird die Darmmuskulatur schlaffer und die Verdauungsprobleme verstärken sich. Der Teufelskreis setzt sich fort mit jeder weiteren Einnahme von Abführmitteln. Achten Sie bei Verdauungsproblemen auf kaliumreiche Lebensmittel und genügend Ballaststoffe. Besonders viel Kalium kommt unter anderem in Sojabohnen, Paprika und Zwiebeln vor.

 

 

Phosphor

Da Phosphor in vielen Nahrungsmitteln enthalten stellt eine Mangelversorgung meist kein Problem dar. Eher enthalten unsere Nahrungsmittel über Lebensmittelzusatzstoffe zu viel Phosphor. Besonders bei Kindern wirkt sich eine hohe Phosphatzufuhr, zum Beispiel über Coca Cola und zu viel Wurst, bei einer Minderversorgung mit Kalzium negativ auf die Knochenbildung aus.

 

 

Magnesium

Zuständig für die körperliche und geistige Leistungskraft sorgt es für funktionierende Nerven und Muskeln. Magnesium ist wichtig bei der Informationsübertragung von den Nerven auf die Muskulatur. Es beteiligt sich ähnlich wie Kalzium am Aufbau von Knochen, Zähnen und Sehnen. In Stresssituationen wird es benötigt, da es die Ausschüttung von Adrenalin beeinflusst. Ebenso ist es an der körpereigenen Abwehr von Krankheiten beteiligt. Vollkorn, Soja, Mandeln und grünes Gemüse sind gute Magnesiumlieferanten.

 

 

Eisen

Als Teil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin und des Muskelfarbstoffes Myoglobin ist Eisen am Transport von Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut beteiligt. Somit ist bei einem Eisenmangel, bedingt durch Blutverlust oder Fehlernährung vor allem die Sauerstoffversorgung in den einzelnen Körperregionen eingeschränkt. Das zeigt sich durch schnelles Ermüden, allgemeine Müdigkeit und Appetitlosigkeit. Fleisch ist einer der besten Eisenlieferanten. Deshalb ist es nahe liegend, sich bei fleischloser Ernährung über die Eisenversorgung Gedanken zu machen. Übrigens: Schwarzer Tee und Kaffee in großen Mengen vermindert die Eisenaufnahme durch die darin enthaltenen Gerbstoffe. Vitamin C (Link) hilft das pflanzliche Eisen besser zu verwerten.

 

 

Kupfer

Kupfer ist beteiligt an der Sauerstoffversorgung des Körpers, indem es die Aufnahme von Eisen unterstützt und bei der Bildung der roten Blutkörperchen mithilft. Es ist am Aufbau vieler Enzyme beteiligt und für ein gut funktionierendes Immunsystem bedeutsam. Es kommt im allgemeinen in den gleichen Lebensmitteln vor, in denen auch Eisen enthalten ist: Fisch, Fleisch, grünes Blattgemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte.

 

 

Selen

Ist Bestandteil vieler Enzyme und dadurch ein Spurenelement mit vielfältiger Schutzwirkung. Enthalten ist es vor allem in Roggenbrot, Kartoffeln, Fleisch und Fisch.

 

 

Zink

Dieses Spurenelement hat vielfältige Wirkung im Stoffwechsel. Es beeinflusst das Immunsystem, den Stoffwechsel von Eiweiß und Kohlenhydraten, steuert die Produktion von Insulin, stabilisiert die Zellmembran und beschleunigt die Wundheilung. Stress und einseitige Ernährung können zu Defiziten führen. Appetitlosigkeit, Geschmacks- und Geruchsempfindungen gehen verloren, das Haar fällt vermehrt aus und die Haut wird schuppig. Der Mensch ist anfällig für Infektionen. Kinder und Jugendliche benötigen Zink fürs Wachstum. Enthalten in: Fleisch, Milchprodukten, Vollkornprodukten.

 

 

Chrom

Chrom optimiert die Wirkung es Insulins. Ist genügend Chrom verfügbar, muss die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin ausschütten. Chrom kommt vor in: Bierhefe, Vollkornprodukten, Fleisch, Eier, Haferflocken, Pilzen.

 

 

Mangan

Dieses essentielle Spurenelement ist ein wichtiger Bestandteil vieler Enzyme und steigert die Verwertung des Vitamin B1. Wichtig ist es für die Insulinproduktion der Bauchspeicheldrüse. Über die Entgiftung des Körpers stärkt Mangan das Immunsystem. Der menschliche Körper enthält etwa 10 - 20 mg Mangan, das meiste davon ist in den Knochen gebunden. Täglich sollten ungefähr 4 mg aufgenommen werden. Eine ausgewogene Ernährung sichert den Bedarf. Besonders manganreich sind Nüsse, Vollkornprodukte, Keimlinge, Erdbeeren und Kakao.

 

 

Fluor

Sorgt für die Stabilität und das Wachstum von Knochen und Zähnen und hat Karies verhütende Wirkung. Auch bei der Bildung von Muskeln, Bändern, Bindegewebe, Haut und Haare wirkt Fluor mit. In vielen Regionen kann die als „täglicher Bedarf“ bezeichnete Menge von ca. 1 mg Fluor (als Fluorid) nicht durch die Ernährung gedeckt werden. Im Handel ist deshalb fluoridiertes Speisesalz und fluoridierte Zahnpasta erhältlich. In manchen Ländern wird dem Trinkwasser Fluorid beigefügt, was zu besseren Zähnen führen soll. Gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte Hülsenfrüchte, schwarzer Tee und Mineralwasser.

 

 

Kalzium

Unerlässlich für gesunde Knochen und Zähne – Kalzium stellt die größte Mineralstoffmenge im Körper dar. Circa 99,5 % dieser Menge dienen der Härtung von Knochen und Zähnen. Es ist wichtig für den Aufbau des Skeletts, das gleichzeitig ein Kalziumspeicher ist. Die Einlagerung von Kalzium in das Skelett in der Jugend ist entscheidend für die Stabilität des Knochens. Beachten Sie: In Zeiten eines erhöhten Bedarfs – Wachstum, Schwangerschaft, Stillzeit oder schlechter Kalziumaufnahme durch den Darm im Alter ist auf eine ausreichende Kalziumversorgung über die Ernährung zu achten. Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme. Milchprodukte sind nach wie vor die besten Kalziumlieferanten. Wer aufgrund einer Laktoseunverträglichkeit Milchprodukte nicht verträgt, findet auch in verschiedenen Gemüsesorten und Kräutern reichhaltige Kalziumquellen, beispielsweise: Sojabohnen, Grünkohl, Broccoli, Fenchel, Lauch, Basilikum, Petersilie, Schnittlauch und Kerbel. Gute Kalziumlieferanten sind Haselnüsse, Mandeln und Sesamsamen. Hinsichtlich Kalzium-Mangelerscheinungen ist die Osteoporose von großer Bedeutung. Betroffen sind insbesondere Frauen durch die hormonelle Veränderung in der Menopause. Kumulieren sich verschiedene Risikofaktoren wie nachlassende Östrogenproduktion, Bewegungsmangel, Rauchen und Stress, ist auf die Kalziumversorgung zu achten. Eine optimale Kalziumversorgung in allen Lebenszeiten wirkt im Sinne einer Osteoporosevorbeugung.

 

 

Jod

Jod ist Bestandteil des Schilddrüsenhormons. In diesem Zusammenhang hat es Einfluss auf das jugendliche Wachstum und die körperliche Entwicklung. Auch das Tempo der Energiegewinnung aus der Nahrung ist von den Schilddrüsenhormonen abhängig. Ein- bis zweimal Seefisch pro Woche stellt den Jodbedarf sicher. Zur Prophylaxe in „jodarmen Regionen“ kann auch jodiertes Speisesalz verwendet werden.

 

 

Silicium

Silicium sorgt für elastische Blutgefäße, eine gute körpereigene Abwehr und unterstützt das Wachstum der Haare und Nägel. In Form von Kieselsäure kommt Silicium vor allem in Vollwertgetreide vor, auch in Petersilie und Bananen.

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